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硬拉的四个替代动作,加入到你的训练计划中

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硬拉的四个替代动作,加入到你的训练计划中

除了杠铃硬拉,你还有以下四个选择

【1】单腿罗马尼亚硬拉

这个动作有助于增强核心力量和平衡能力,更重要的是这个动作可以帮助我们检查身体是否有力量不对称的情况,而且对于我们较弱的身体一侧有很好的改善作用,而这是我们在做传统双腿硬拉时所无法达到的效果,改善过后在我们进行大重量杠铃硬拉时也会缓解身体不对称所带来对脊柱的压力。

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要点:

?确保整个动作过程中脚底都与地面完全接触。

?动作起始于自由脚得向后摆动,手臂自然下垂,直到躯干与地面平行。

?收缩臀部肌群返回起始位置,膝盖始终保持微曲,这不是一个下蹲的动作,所以膝盖的角度尽量保持恒定。


【2】山羊挺身

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这个训练动作会训练到整个后侧链:小腿腘绳肌臀部、腰部,甚至上背部(当负重时)。这个动作给后侧链的刺激不比杠铃硬拉小,而且还安全,如果做杠铃硬拉身体有不适感,完全可以用这个动作代替它。

要点:

?伸直膝盖(不要超伸),以确保在起始位置拉伸到腘绳肌。

?腹肌始终收紧。

?在最高点用力收缩臀部肌群和腘绳肌。将膝盖置于垫子上较高的位置对于腘绳肌的刺激会更强,将膝盖置于垫子上较低的位置对于臀大肌的刺激会更强。


【3】弹力带壶铃摇摆

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由于一般的杠铃硬拉都是较大负荷,所以对于爆发力的训练并不是特别有效,而这个动作则是髋关节爆发力训练的不二选择,其对下背部压力较小,而且动作简单高效。

?在起始位置启动时,臀部要使用爆发力启动尽力快地甩出壶铃。

?限制膝盖前倾运动并注意臀部的发力。

?身体直立即可,切勿将躯干使劲后倾。


【4】弹力带臀冲

如果你的主要目标是刺激臀部,臀冲实际上是一个比杠铃硬拉更好的选择。如果你的主要目标是提高冲刺能力和踢跳的能力,那么这个动作也会比杠铃硬拉更适合和你。

?动作的末尾要完成强烈的臀部收缩。

?更注重肌肉和神经的连接而不是只关心重量。

?做一个完整的动作后紧接着再完成半程,这样会让你在臀部集中发力的位置上花费更多的时间。

标题:硬拉的四个替代动作,加入到你的训练计划中

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