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沙地短跑技巧训练的讨论

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沙地短跑技巧训练的讨论

召唤运动员们!目前,你们在什么样的地面上练习短跑?

我们真诚地希望你不是在坚硬地面上奔跑,除非你是因为忘记了女友的生日而从她面前逃走。否则,在坚硬地面上练习短跑是大忌,它会导致你受伤。它对于你的关节不利。在我们小时候,我们经常会在坚硬地面上和朋友们赛跑。我们开始时玩得不亦乐乎,直到有人摔倒在地。在对摔跤事件进行了反思之后,我们意识到,快跑时应该寻找其他种类的地面。

沙地是进行短跑和HIIT心肺功能训练的最佳地面之一。是的,沙地——在海滩上,天气晴朗,周围到处是比基尼女郎。并不是每个人都找得到一片沙地,但对于那些有条件的人,现在是时候去沙地上练习短跑了。在沙地上行走、奔跑要比其他的地面更困难,因为脚会滑动、陷入沙中。在脚蹬地时,需要腿部肌肉花费更大的力量使脚保持稳定。如果训练时间比较长,在沙地上与其他地面相比,你的关节会更轻松。

你问:“你这些沙地短跑的建议究竟有何证据支持?”在我们开始谈这项研究的具体内容之前,我们想先感谢一下研究者Chris Beardsley所付出的努力。2012年,在《体育科学与医学杂志》主持的研究中,他对沙地短跑进行了生物力学和predicted energetics测试。前人已经发现,沙地上行走所消耗的能量是硬地的1.8到2.7倍,沙地奔跑所消耗的能量是硬地的1.2到1.6倍。它们间的差别很大,它对于运动员的赛季前训练和恢复训练是个好消息。

那么,Chris Beardsley及其团队是怎么做的呢?他们希望比较一下在沙地、草地和人造草皮上进行的变向和无变向短跑的结果。他们招募了29名职业足球选手作为实验对象,其中7人为后卫,15人为中场,7人为前锋。进行了标准的12分钟跑热身之后,研究者们要求实验对象以最快速度跑12米,再以最快速度进行24米的折返跑。他们分别在沙地、草地和人造草皮上完成了这两种快跑,没有在坚硬地面上进行测试。

 

结果如何?

沙地上测试结果下降的项目:研究者发现,沙地与草地和人造草皮相比,平均速度、最高速度、平均加速、最高加速、平均步幅、滞空时间、机械功率(mechanical power)、stiffness都有明显下降。

沙地上测试结果上升的项目:研究者发现,在沙地上快跑时,平均消耗能量、平均新陈代谢功率(metabolic power)、触地时间的数值是最高的。

沙地上奔跑效率的变化:研究者发现,在草地和人造草皮上快跑的效率比值(efficiency values,即机械功率与新陈代谢功率的比值)为0.17,在沙地上快跑的效率比值只有0.12。

各种地面上的步频是相同的:研究者惊讶地发现,在这些地面上,步频不变。

研究者的结论是什么?

如果不给出结论,那就算不上是真正的研究,对吗?嗯,研究者的结论是,在沙地上奔跑有可能是一种有效的训练、损伤预防和恢复工具。他们做出这种结论的主要原因是,在沙地上,stiffness values和最高速度都有所下降。更不用说,正如我们之前所说,在沙地上跑步对关节的冲击更小,能够避免胫骨应力综合征。研究还发现:“在沙地上进行最高强度的短跑时,速度并没有达到最高,stiffness更低,同时步频不变,步幅缩短,这表示受伤的可能性会降低。”我们相信,为了充分发掘自身潜力,每个人都希望能避免损伤。

总结

这些证据表明,沙地短跑的确是一种很棒的、有效的工具。我们并不是说在草地、人造草皮、跑道上短跑不好,我们经常在这些地面上进行短跑训练。我们只是说,沙地短跑也有它的价值。沙地短跑很困难,因为你的脚会滑动、陷入沙中。在脚蹬地时,需要腿部肌肉花费更大的力量使脚保持稳定。如果你有条件去海滩的话,为什么不找个天气好的日子练习一下短跑,同时刺激腿部和臀部肌肉呢?它对关节的冲击更小,适合用于恢复训练,而且可以欣赏到美丽的风景。无论你是不是运动员,都可以去海滩练习一下短跑!

Scott在12日回复:

我很高兴有人提到了这个话题,因为我感觉它是运动表现训练中的一个灰色地带。我想知道的是,既然研究者发现沙地上的触地时间更长,步频为什么不变?更长的触地时间不会降低步频吗(也许就一步而言表现不明显,但如果分析一段时间内的数值,应该能够观察到)?

我觉得这是一个很棒的话题,值得好好讨论,感谢你们发了这个帖子。

Matt在12日回复:

很酷的文章。我有同意的地方,也有不同意的地方。我认为需要在比赛中快跑的运动员不应该在沙地上练习短跑。它会影响动作学习。但偶尔为之应该问题不大。

当我看到有人在硬地上跑步,尤其是赤足跑步时,我会为他们感到遗憾。我感觉沙地和草地更好一点。

Col在12日回复:

好文章,谢谢。从前,短跑带给我的只有背部伤病。两年前,我把家搬到了海边。现在我只在沙滩上进行短跑,背部疼痛消失了。唯一的问题是,我的海滩是苏格兰西海岸,这里没有多少阳光和比基尼女郎,只有大风和狗屎!

Shaun在12日回复:

@Josh:我也这么想。

此外,我不同意文中对于损伤的说法。沙地的确对关节的冲击更小,但由于脚步不稳,更容易扭伤踝关节、撕裂韧带。

@Scott,关于触地时间与步频:我认为他们所说的步频指的是总共有多少步,而不是用步幅之和除以时间。那是唯一说得通的解释。

Hawkpeter在12日回复:

我认为沙地对于发展速度无益,但可以用于无氧耐力训练,不过不能经常这样做,也不能把沙地跑步当成无氧耐力训练的唯一手段。

就动作而言,在沙地上跑步会使你习惯于放慢速度。把“活跃性”放在一边,它无益于提高步频和步幅。

但如果偶尔使用,也可以提高训练的新鲜感。就该目标而言,一周一次足矣。

Glen在12日回复:

沙地?如果你是一名职业海滩短跑者,沙地是一个很大的话题。正如爱斯基摩人会把“雪”分为多种类型一样,职业海滩短跑者也会把沙地分为多种类型。

要注意的是,在不稳定平面上进行速度跑时,如果你假设地面是“平坦”的,可能会受到严重的损伤。

我指导人们进行海滩短跑已经超过35年了,我至今仍然有能力参加一些国际比赛。我在田径比赛上还保持着一项全国性纪录。在沙地上跑步需要很复杂的技术,但它带来的好处值得你付出那么多的努力。

我在14日回复:

在干沙地上跑步就像在泥地里跑步,对跑姿有害。你必须把腿和脚抬得非常高。事实上,你是在跳,而不是在跑。

湿沙地好于干沙地,但我仍然不确定它是否足够好。在湿沙地上跑步时,你的身体仍然会摇晃。

但沙地短跑也有一些好处:

也许这是心肺功能训练的一种好方法。

它是一种赤足训练。

你可以留下脚印

标题:沙地短跑技巧训练的讨论

网址:http://www.dota-2cn.com/jianshen/2013/05/02/20777.htm


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